1. Ăn sung.
Sung là một trong những thực phẩm khiến bạn đi ngoài ngay lập tức vì chúng chứa nhiều chất xơ.
Chất xơ giúp điều trị táo bón vì nó làm tăng trọng lượng và kích thước phân, đồng thời làm mềm phân. Phân to sẽ dễ đi ngoài hơn.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ khác được khuyến nghị là mận khô, ngũ cốc cám, cam, dứa, quả mọng, xoài và đu đủ.
2. Ăn hai quả kiwi mỗi ngày.
Kiwi có thể không phải là loại trái cây phổ biến nhất được bày bán tại cửa hàng tạp hóa, nhưng các bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa lại rất ưa chuộng nó vì nó là một loại thực phẩm giúp bạn đi ngoài nhanh chóng.
Giống như quả sung, loại trái cây này chứa rất nhiều chất xơ nhưng cũng chứa rất nhiều vitamin C và enzyme tiêu hóa.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ (AJG) cho thấy "việc tiêu thụ 2 quả kiwi xanh mỗi ngày giúp cải thiện tình trạng táo bón và dễ chịu ở bụng".
Một số người bị dị ứng với kiwi. Trong trường hợp này, có thể thay bằng đu đủ, loại quả cũng chứa rất nhiều chất xơ và enzyme tiêu hóa giúp giảm trào ngược axit và đầy hơi. Một lựa chọn khác thay thế nữa là thanh long.
3. Uống nhiều nước.
Khi bạn không uống đủ nước, phân của bạn có thể trở nên khô và cứng, khiến việc đại tiện trở nên khó khăn.
Theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ, nam giới nên tiêu thụ khoảng 15,5 cốc nước mỗi ngày và phụ nữ là 11,5 cốc. "Khoảng 20% lượng nước tiêu thụ hàng ngày thường đến từ thực phẩm và phần còn lại đến từ đồ uống", các chuyên gia giải thích.
Ngoài việc cung cấp đủ nước cho cơ thể, bạn có thể tránh những thứ gây mất nước, chẳng hạn như đồ uống chứa caffeine, đồ uống có đường và rượu bia.
4. Thêm dầu ô liu vào cà phê.
Uống cà phê có lẽ là một trong những cách phổ biến nhất để kích thích nhu động ruột. Điều này đã được khoa học chứng minh, bao gồm một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrients cho biết cà phê kích thích cả dịch tiết dạ dày và đại tràng. Có một mẹo để làm cho việc này hiệu quả hơn nữa: Thêm dầu ô liu vào tách cà phê buổi sáng của bạn.
Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Phẫu thuật Nhi khoa cho thấy dầu ô liu có hiệu quả trong việc giảm táo bón.
Những phụ nữ chỉ thêm một thìa dầu ô liu vào bữa sáng đã giảm mỡ nhiều hơn và giảm huyết áp đáng kể so với những người không dùng.
Kết quả đáng chú ý này có thể là nhờ sự hiện diện của polyphenol trong dầu ô liu, giúp giảm viêm hiệu quả trong đường tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi.
Với tất cả những lợi ích này, bạn nên thêm một thìa canh dầu ô liu vào cà phê buổi sáng.
5. Uống một thức uống nóng ngay khi thức dậy.
Nếu bạn không uống cà phê, bất kỳ thức uống nóng nào, kể cả nước lọc, đều có thể giúp giảm táo bón, tốt nhất nên uống ngay khi thức dậy.
Điều này kích hoạt phản xạ dạ dày-đại tràng. Phản xạ dạ dày-đại tràng là một phản xạ sinh lý kiểm soát nhu động của đường tiêu hóa dưới sau bữa ăn, từ đó làm tăng nhu động ruột để đáp ứng với sự giãn nở của dạ dày.
Nói một cách đơn giản hơn, khi dạ dày giãn ra do thức ăn hoặc đồ uống, cơ thể sẽ tiết ra một loạt hormone để làm co bóp ruột kết, và do đó giúp bạn đi tiêu.
Việc cho một nhúm muối vào nước nóng có thể giúp cơ thể bạn giữ được nhiều chất lỏng hơn và cũng giúp bôi trơn ruột.
6. Sử dụng "ghế đẩu" khi đi vệ sinh.
Một chiếc ghế đẩu giúp nâng đỡ bàn chân của bạn cao hơn một chút khi bạn ngồi, do đó tư thế ngồi trên bồn cầu có thể hỗ trợ tốt hơn về mặt giải phẫu cho việc đi đại tiện.
Bồn cầu cao khiến cơ thể chúng ta bị đặt ở vị trí khiến ruột già khó đi đại tiện.
7. Uống thực phẩm bổ sung magie.
Uống thực phẩm bổ sung magie có thể là một cách đơn giản để điều chỉnh lịch trình đại tiện của bạn, đặc biệt là đối với những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS), một hội chứng có thể làm giảm nồng độ magie trong cơ thể.
Magie giúp tăng lượng nước trong ruột, từ đó hỗ trợ nhu động ruột.
Tuy nhiên, bạn có thể nên uống những thực phẩm bổ sung này trước khi đi ngủ vì chúng có thể khiến bạn buồn ngủ.
8. Tự massage.
Massage "Anh yêu em" (còn gọi là ILU) là một liệu pháp massage bụng mà bạn có thể dễ dàng tự thực hiện để kích thích nhu động ruột.
Bạn có thể bắt đầu từ góc phần tư trên bên trái, massage xuống dưới theo hình chữ 'I'. Sau đó, bắt đầu từ góc phần tư trên bên phải, đến góc phần tư trên bên trái, rồi xuống dưới, theo hình chữ 'L'. Cuối cùng, vẽ hình chữ 'U' từ góc phần tư dưới bên phải lên trên, qua lại và xuống dưới. Đây là cách theo dõi hình dạng chuyển động qua ruột già và có thể giúp cải thiện thời gian vận chuyển.
9. Giãn cơ.
Đôi khi, ngồi cả ngày có thể là nguyên nhân gây táo bón, vì nó chèn ép các dây thần kinh hỗ trợ nhu động ruột. Điều này cũng có thể xảy ra nếu bạn sinh con hoặc có kinh nguyệt nhiều.
Để giảm bớt sự chèn ép này, nên giãn cơ piriformis, cơ này chạy từ cột sống dưới qua mông đến đầu đùi.
Cách đơn giản là ngồi trên ghế, bắt chéo mắt cá chân lên trên đầu gối đối diện, sau đó lắc qua lắc lại.
10. Tắm nắng vào buổi sáng.
Dù bạn có tin hay không, nhịp sinh học của bạn - đồng hồ sinh học điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức - có thể ảnh hưởng sâu sắc đến hệ tiêu hóa.
Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, dù bạn đang ra ngoài hay chỉ đơn giản là ngồi gần cửa sổ.
Nhịp sinh học ảnh hưởng đến các quá trình tiêu hóa, bao gồm thời gian đi tiêu và sản xuất enzyme tiêu hóa. Sự gián đoạn trong nhịp sinh học này có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như táo bón hoặc đi tiêu không đều.
11. Tập thở sâu.
Dù bạn có tin hay không, chỉ cần chú ý đến hơi thở cũng có thể giúp bạn đi ngoài ngay lập tức.
Hít thở sâu giúp kích thích hệ phó giao cảm, giúp chúng ta đi vào trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa tốt hơn. Điều này báo hiệu cho cơ thể tập trung nhiều hơn vào hệ tiêu hóa, giúp mọi thứ vận động, phân bổ lưu lượng máu và thư giãn để bạn có thể đi ngoài khỏe mạnh.
12. Đi bộ.
Đôi khi tất cả những gì cần thiết để mọi thứ vận động là tự vận động. Tập thể dục nhẹ nhàng, ngay cả khi chỉ đi bộ ngắn, cũng có thể giúp giảm táo bón bằng cách kích thích ruột.
Trương lực cơ tổng thể giúp đại tiện đều đặn: Các cơ thành bụng và cơ hoành đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình đại tiện. Nếu những cơ này yếu, chúng sẽ không thể thực hiện tốt chức năng của mình.
Theo bestlifeonline
